Cum ne putem controla apetitul

Contează foarte mult ca omul să poată face diferenţa între foamea reală şi dorinţa psihologică de a mânca. Odată ce sunt identificate aceste senzaţii, mai este necesară doar învăţarea unui control al răspunsului la aceste senzaţii. Fiziologia organismului este în aşa fel făcută încât ne dă semnele cele mai bune pentru a mânca şi a ne opri din mâncat, astfel încât toată teoria cuantificării caloriilor să fie inutilă, omul urmând să mănânce în funcţie de foamea şi plinătatea fiziologică.
Numai că practica este mult mai complicată. În primul rând, diferite piedici pot apărea în calea senzaţiilor fizice. Deşi organismul, spre exemplu, ne spune că trebuie să mâncăm, noi nu putem face acest lucru chiar atunci. Deseori, oamenii mănâncă când sunt foarte flămânzi şi continuă să mănânce dincolo de senzaţia confortabilă de saţietate. Obişnuirea cu acest tip de a mânca va duce la creştere ponderală.
Factori care influenţează foamea şi saţietatea
Lista hormonilor şi a mecanismelor fiziologice responsabile de una şi de alta e lungă. Spre exemplu, un nivel scăzut al glucozei în sânge şi un hormon numit “neuropeptidul Y” se consideră că stimulează apetitul. În sens invers, hormoni cu ar fi serotonina şi colecistochinina, la fel ca şi mulţi nutrienţi din sânge, contribuie la apariţia saţietăţii. Conform times.com, există un hormon al foamei, grelina, identificat în 1999. El este produs în corp ca răspuns la programul de hrănire sau chiar la vederea şi mirosul mâncării. Acest hormon creează senzaţia care ne transmite că suntem gata să mâncăm sau… mai bine spus, că ar fi bine să mâncăm odată! Când grelina ajunge la creier, hipotalamusul şi alte zone sunt activate - lucru care garantează faptul că în acest moment creierul ascultă “chemarea foamei”. Dacă în ciuda tuturor obstacolelor apărute în calea supraalimentarii, continuaţi să mâncaţi, organismul mai are o armă secretă: leptina. Acest hormon, descoperit în 1994, are rolul de a inhiba foamea, fiind produs tocmai de grăsimea din corp. Odată ce ajunge în sânge, leptina circulă până la hipotalamus, caută o pereche de neuropeptide care stimulează apetitul şi încearcă să le diminueze efectul. Practic, oamenii graşi ar trebui să aibă un apetit scăzut, numai că, totuşi, mulţi au deficit de leptină. În acest caz se administrează suplimenţi cu leptină, pentru a ataca grăsimea.

În mod frecvent, apetitul determină cel mai frecvent cât de mult mănâncă o persoană. Unii au învăţat să mănânce după ceas, deci mănâncă conform programului, indiferent dacă le este foame sau nu. Alţii mănâncă ca răspuns la o anumită dispoziţie, de genul tristeţe, manie, anxietate, plictiseală sau fericire. Aceşti factori de declanşare a apetitului sunt de tip psihologic şi pot fi foarte puternici în declanşarea supraalimentării. De aceea este utilă ţinerea unui jurnal alimentar, în care să fie trecute sentimentele simţite înainte, în timpul şi după ce o persoană mănâncă din alte raţiuni decât foamea.

Foamea este amplificată de:
* Alimentaţia neregulată: organismul tinde să se autoregleze prin mâncatul excesiv;
* Dieta bogată în zahăr şi paste făinoase;
* O dietă săracă în fibre;
* Un consum prea mic de grăsimi şi/sau proteine.
* Cofeina - o cafea vă va suprima apetitul pentru o perioadă scurtă de timp, dar după ce efectul acesteia va dispărea, foamea va avea o intensitate mult mai mare;
* Prezenţa stimulilor alimentari în jur.
Scală pentru recunoaşterea foamei şi a saţietăţii
1. Sunteţi atât de flămând, încât vă simţiţi ameţit şi iritabil;
2. Percepeţi o nevoie puternică de a mânca şi nu vă mai puteţi concentra din cauza foamei;
3. Apar semnele fizice ale foamei (strângeri ale stomacului);
4. Dorinţa de a mânca e din ce în ce mai mare;
5. Vă simtiţi bine – perfect confortabil;
6. Se instalează sentimentul că sunteţi sătul, în mod confortabil;
7. Parcă sunteţi puţin cam prea sătul;
8. Începeţi să aveţi convingerea că stomacul e plin;
9. Resimţiţi nevoia să vă descheiaţi un nasture sau să slăbiţi cureaua de la pantaloni;
10. Devine evident că vă simţiţi din ce în ce mai inconfortabil.
Persoanele care recunosc că uneori aşteaptă prea mult până să mănânce sau deseori mănâncă dincolo de punctul de confort, pot completa jurnalul alimentar cu informaţii despre senzaţia de foame, sub formă de scală. Apoi să analizeze ce şi cât de mult mănâncă – comparativ, în momentele în care îi este foarte foame şi în cele în care senzaţia abia a apărut. Apoi e bine să încerce să-şi modifice programul de masă, pentru a împlini la timp nevoile de hrană ale organismului.
Recomandări utile
1. Consumaţi proteine la fiecare masă, ele controlând senzaţia de foame;
2. Evitaţi alimentelor pe bază de zaharuri simple. Dacă nu reuşiţi, e bine să fie consumate în timpul mesei, alături de alte alimente;
3. Optaţi pentru o dietă bazată pe carne, lactate, peşte, nuci şi seminţe, multe fructe şi legume şi consumul de alimente voluminoase şi sărace în calorii (cele mai multe legume intră în această categorie);
4. Beţi multă apă (şi supa este cunoscută pentru senzaţia de saţietate pe care o oferă);
5. Nu ignoraţi activitatea fizică, care ajută la reglarea apetitului, controlează foamea şi consumul de alimente. În plus, duce la consumarea caloriilor şi creşterea masei musculare;

6. Acordaţi atenţie cromoterapiei. Dacă roşul şi portocaliul sunt culori ce vă fac poftă de mâncare, medicii dieteticieni recomandă folosirea rozului pentru a diminua apetitul şi atacurile de supraalimentaţie.

«Este foarte importantă monitorizarea continuă a comportamentului legat de alimentaţie.

Creşterea frecvenţei meselor, reprezintă, de asemenea, o tactică terapeutică utilă. Ingestia de mese mici şi frecvente, cu conţinut relativ mare de carbohidraţi şi fibre reprezintă o cale de scădere a aportului de lipide şi oferă o senzaţie continuă de saţietate gastrointestinală», precizează dr. Dana Dascăl, medic rezident medicină de familie.

Ştevia

Este considerată un supraaliment, fiindcă are capacitatea de a regla nivelul zahărului în sânge (glicemia), de a înfrâna pofta de dulciuri şi a tempera senzaţia acută de foame. Mai mult, ştevia poate micşora dorinţa de a consuma alimente grase şi poate controla apetitul. Unii oameni au descoperit că pofta lor de mâncare scade dacă iau drajeuri din ştevie cu 15-20 de minute înainte de masă. Ştevia este excelentă şi pentru stimularea energiei mentale şi fizice şi poate chiar opri bacteriile care determină cariile dentare. Mai presus de toate, ştevia nu conţine calorii, dar are în componenţă substanţe dulci (glicozide), care nu sunt metabolizate de organismul uman, fiind astfel eliminate fără ca vreo calorie să fie absorbită. În afară de glicozide, ştevia mai conţine şi proteine, fibre, carbohidraţi, fosfor, zinc, calciu, potasiu, magneziu şi vitaminele A şi C. Oamenii de ştiinţă americani au descoperit că ştevia acţionează ca un diuretic natural, ajutând organismul să scape de fluidele în exces, armonizează digestia, reglează presiunea sângelui şi ajută la pierderea în greutate.