* La vreme de vară, hainele mulate şi programul de plajă se asortează cel mai bine cu o talie de invidiat * Iarna, când hainele groase ascund imperfecţiunile corpului, ne interesează mai puţin dacă mai avem sau nu talie. În sezonul călduros, optica se schimbă, iar kilogramele în plus nu se lasă duse cu una cu două. Dacă nu faceţi regulat sport, e bine să începeţi din timp un program de fitness astfel încât să aveţi un corp frumos atunci când îmbrăcaţi o ţinută sumară, la plimbare sau la plajă. Un program zilnic de exerciţii uşoare ce vă subţiază talia şi vă tonifică abdomenul - util atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi – e cel propus de kudika.ro:
1. Începeţi cu o uşoară încălzire de braţe, sărituri şi alergare pe loc
Pregătire: În poziţie verticală cu picioarele uşor depărtate şi mâinile în şold vă veţi pregăti pentru exerciţiu. Coloana trebuie menţinută dreaptă întotdeauna, altfel riscaţi ca exerciţiile fizice să vă deformeze coloana, în detrimentul sănătăţii voastre. Coloana dreaptă nu înseamnă că aceasta să nu mai aibă nici una din curburile ei fiziologice. A ţine spatele drept înseamnă a îndrepta uşor mijlocul (acesta să nu aibă o curbură accentuată), a ridica pieptul, a trage umerii în spate şi în jos, privirile înainte cu bărbia uşor ridicată şi “lungirea” coloanei, ca şi cum aţi dori să atingeţi cu capul tavanul.
Exerciţiu: în această poziţie veţi face rotiri ale trunchiului menţinând privirile inainte. Aceste exerciţii se fac fără a mişca bazinul;
2. Vestitele exerciţii pentru abdomen
Pentru tonifierea abdomenului sunt destule exerciţii, fiecare dintre acestea tonifiindu-l. Cel propus în continuare e puţin solicitant, însă cu efecte vizibile în scurt timp.
Pregătire: veţi avea nevoie de încă o persoană pentru sprijin şi de o minge sau alt suport (canapea, scaun etc). Vă veţi aşeza pe ceva tare, eventual pe o saltea (perniţă etc.), pusă pe podea. Picioarele vor fi îndoite în unghi drept şi vor forma cu abdomenul un alt unghi drept.
Exerciţiu: veţi face 15 ridicări cu mâinile la ceafă. Tot în această poziţie, după o mică pauză, veţi face aceleaşi exerciţii pentru abdomen însă cu o singură diferenţă: ridicările nu vor fi drepte, ci cu rotire astfel încât cotul drept (mâinile sunt la ceafă) să ajungă la genunchiul stâng, iar următoarea ridicare se va face astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul drept şi tot aşa, alternând 10 ridicări.
3. Cum scăpăm de “aripioare”?
Sunt extrem de inestetice depozitele adipoase situate de o parte şi de alta deasupra şoldurilor.
Pregătire: În picioare, cu coloana dreaptă (curbura mijlocului uşor îndreptată, umerii traşi în spate şi în jos, iar coloana întinsă la maxim ca şi cum aţi dori să atingeţi cu capul tavanul, privirile înainte), veţi efectua exerciţiul cu gantere cu greutate între 1 şi 5 kg.
Exerciţiu: Cu picioarele depărtate, unul din braţe pe lângă picior iar celălalt ridicat veţi face aplecări laterale atât spre dreapta cât şi spre stânga, alternându-le. Atenţie: o greşeală frecvent făcută în acest exerciţiu este că atunci când se fac aplecările bazinul se deplasează în partea opusă. Greşit, bazinul stă pe loc, doar trunchiul se mişcă!
4. Extensii ale trunchiului
Pregătire: pe o suprafaţă tare (pe o saltea aşezată pe podea spre exemplu) vă veţi culca cu faţa spre podea. Mâinile se duc la ceafă. Veţi avea nevoie de încă o persoană care să vă ţină fixe picioarele, acestea fiind uşor depărtate.
Exerciţiu: veţi face 15-20 de ridicări maxime ale trunchiului. Puteţi face, după o scurtă pauză, aceleaşi ridicări, dar cu rotirea trunchiului spre dreapta şi spre stânga, alternându-le.
5. Extensii şi aplecări cu gantere
Pregătire: În picioare, cu spatele drept, veţi lua în mâini câte o ganteră cu o greutate la alegere.
Exerciţiu: Veţi face aplecări şi extensii la 90 de grade alternându-le (în general extensiile nu vor putea fi făcute în unghi drept, necesitând mult antrenament şi o bună mobilitate, însă vă veţi lăsa pe spate cât de mult puteţi).
Atenţie: acest exerciţiu nu va fi efectuat de persoanele ce prezintă diverse afecţiuni ale coloanei lombare (la nivelul mijlocului).
Nu uitaţi de “bicicletă”
Diverse studii arată, totuşi, că abdomenele nu sunt cele mai bune exerciţii pentru muşchii abdominali: "bicicleta", spre exemplu, v-ar putea ajuta mult mai mult să aveţi talia visată. Poate că nu aţi uitat de acest exercitiu efectuat cu plăcere chiar şi de cei mici, destul de distractiv: întins pe spate, picioarele ridicate se mişcă circular, ca şi cum aţi pedala pe o bicicletă. O greşeală frecventă este însă să vă ţineţi respiraţia în timpul exerciţiului.
Sală de gimnastică la domiciliu
Iată câteva ponturi oferite de buzzle.com pentru alegerea celor mai bune aparate de fitness pentru un abdomen plat, în propria casă. Înainte de începerea unui regim de exerciţii foarte strict, întrebaţi mai întâi medicul de familie dacă starea de sănătate vă permite o cură drastică de exerciţii zilnice, pentru a evita eventualele complicaţii.
Echipamente recomandate
- Roata pentru exerciţii abdominale este echipamentul simplu şi eficient pentru obţinerea unui abdomen plat. Este o simplă roată, cu mici mânere de-o parte şi de cealaltă, pe care se sprijină mâinile. Este portabilă, pentru ca atunci când mergeţi în concediu să nu întrerupeţi exerciţiile, simplu de folosit şi cu ea se lucrează mai multe clase de muşchi;
- Mingile flexibile de fitness sunt şi ele ideale pentru o mică sală. Sunt de mărimi diferite, în funcţie de dimensiunile fiecărei persoane. Sunt echipamentele ideale pentru întărirea muşchilor abdominali, fesieri şi ai tendoanelor. Nu sunt costisitoare şi sunt perfecte pentru planul de a avea un abdomen plat în doar câteva săptămâni;
- Aparatul de vâslit este un alt echipament care nu trebuie să vă lipsească din casă. Este ideal pentru muşchii abdominali, ai mâinilor şi picioarelor;
- Pentru întreţinere, puteţi achiziţiona aparatul de abdomene sau banca înclinată. Consultaţi instructorul de fitness înainte de a începe exerciţiile, pentru a evita întinderile şi accidentările nedorite.
Mese uşoare pentru supleţea taliei
S-a demonstrat deja că alimentaţia este în mare măsură responsabilă pentru o talie subţire.
Mai mult, nutriţioniştii au încercat să ne vină în ajutor prin întocmirea de liste cu alimentele care ne pot fi de un real ajutor în obţinerea taliei mult visate:
- Pâinea, împreună cu macaroanele sunt aliaţii oricăror femei cu talia subţire. "Vestite" pentru conţinutul lor caloric ridicat, ele sunt aproape inexistente în dieta unei femei care vrea să îşi păstreze o siluetă de invidiat, însă nu şi din aceea a unei femei cu talia subţire.
Explicaţia vine din faptul că pâinea şi macaroanele nu se depun niciodată în jurul taliei;
- Portocalele, bogate în vitamina C şi în fibre, vă ajută să vă păstraţi supleţea taliei prin întărirea musculaturii abdominale. Însă nu consumate singure, ci in combinaţie cu roşii, broccoli şi ardei iute. Important e să stiţi să le combinaţi!
- Carnea fiartă ajută şi ea când vine vorba de subţierea taliei. Creează o senzaţie de saţietate aproape instantanee şi pune la treabă cel mai intens musculatura stomacului, pentru digerarea ei;
- Uleiul de măsline accelerează arderile celulare din zona abdominală, scăzând centimetrii într-un timp record;
- Peştele este un aliment omniprezent în orice recomandare nutriţionistă, chiar şi pentru subţierea taliei, graţie contribuţiei sale primordiale în reducerea nivelului de adrenalină din organism, hormon al stresului care are efecte devastatoare asupra taliei noastre;
- Vinul roşu face bine nu numai la inimă sau la tenul obosit, ci şi taliei, în doze moderate, bineînţeles. Flavonoidele din vin "taie" grăsimea abdominală.
